Bilhassa pandeminin başlamasıyla birlikte sağlıklı olmanın, bağışıklık sistemini güçlü tutmanın ve virüse karşı korunmanın bir başka kaidesi olarak tertipli ve kaliteli uyku öne çıkarken ne kadar uyunması gerektiği de merak konusu oldu.
Uzmanlar yaptıkları araştırmalar doğrultusunda ülkü uyku müddetini belirlemeye çalışıyor. Genel olarak tavsiye edilen uyku müddetinin yedi ila dokuz saat ortasında olduğuna dikkat çeken uzmanlar, bu mühletin yaşlandıkça değişebileceğini vurguluyorlar.
Güney Kaliforniya Üniversitesi Keck Tıp Okulu’nda uyku tıbbı kısmında yardımcı doçenti olan Dr. Raj Dasgupta, uyumak için kaç saate gereksinimimiz olduğunun yanıtının o kadar kolay olmadığını belirtirken uyku gereksinimlerinin çok şahsileştirilmiş olduğunu da belirtiyor.
Stanford Üniversitesi’nde psikiyatri ve davranış bilimleri alanında doktora sonrası araştırmacı olan Christina Chick ise uyku gereksiniminin hayat müddeti boyunca değiştiğini söylüyor.
ABD Hastalık Denetim ve Tedbire Merkez’ine (CDC) nazaran ise yetişkinlerin gece en az yedi saat uyuması gerekiyor.
ÇOCUKLAR VE GENÇLER İÇİN UYKU SİSTEMİ
Dr. Raj Dasgupta, hayatın birinci yılında bebeklerin günde 17 ila 20 saat uyuyabileceğini söylüyor. Christina Chick’e nazaran ise 4 aydan 12 aya kadar olan bebeklerin şekerlemeler de dahil olmak üzere 12 ila 16 saatlik uykuya gereksinimleri var.
Mayo Clinic’te psikiyatri ve psikoloji doçenti olan Dr. Bhanu Kolla’ya nazaran, 1 ila 3 yaş ortasındaki küçük çocuklar 11 ila 14 saat uyku almalı. Kolla; 3 ila 5 yaş ortası çocukların 10 ila 13 saat uyuması gerektiğini ve 6 ila 12 yaş ortası çocukların 9 ila 12 saat uyuması gerektiğini ekliyor.
Kolla, gençlerin sekiz ila 10 saat uyuması gerektiğini söylese de bu teklif, tıpkı vakitte son yıllarda okula başlama vakitleri hakkındaki bir tartışmayı da ateşliyor.
Chick, “Çocuklar ergenliğe gerçek ilerledikçe, doğal olarak daha geç yatıp daha geç uyanmayı tercih ederler. Okulun başlama saatlerinin bu kadar kıymetli bir tartışma konusu olmasının nedeni bu: Daha geç uyuyorlar fakat okula başlama saati birebir kalırsa, daha az uyurlar.”
MÜDDETİ KADAR KALİTESİ DE KIYMETLİ
Dr. Dasgupta, uyku ölçüsünün kıymetli olduğunu, lakin kalitesinin de kıymetli olduğuna dikkat çekiyor. Daha derin uykuya dalmak ve REM etabına geçmek, gün boyunca biliş, hafıza ve üretkenliğe yardımcı olur. REM, anıları biriktirirken tıpkı vakitte canlı düş görmemizi de sağlar. Beşerler bazen hakikat ölçüde uyku alabilirler, fakat yeniden de kendilerini yorgun hissedebilirler ve bu, bu uyku kademelerine ulaşmadıkları manasına gelebilir.
ÜNİVERSİTE ÖĞRENCİLERİ VE YETİŞKİNLER İÇİN ÜLKÜ UYKU
Dasgupta da Kolla da yetişkinler için yedi ila dokuz saat uykunun ülkü olduğu konusunda hemfikir olsalar da Kolla, genç yetişkinlerin beyinlerinin hâlâ gelişmekte olduğu için sistemli olarak dokuz yahut daha fazla saate muhtaçlık duyabileceklerini söylüyor.
UYKU NİZAMINI SAĞLAMAK İÇİN…
Makus uyku; kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, obezite ve bunama riski üzere uzun vadeli sıhhat sonuçlarıyla ilişkilendiriliyor. Yakın vakitte yapılan bir araştırmaya nazaran; kısa vadede, bir günlük uyku kaybı bile sıhhatimize ziyan verebileceğini ortaya çıkardı. Dasgupta, zayıf bir uyku sistemine sahip olan bireylerin anksiyete, depresyon ve bipolar bozukluk üzere durumlara da yatkın olabileceğini söyledi.
Uzmanlar, gereğince ve kaliteli uyumadığını düşünenler için de birkaç teklifte bulunuyor:
1. Bir rutine bağlı kalın: Her gün birebir saatte yatmaya ve uyanmaya çalışın. Dasgupta, uyku vakitlerini ve gece ne sıklıkla uyanıldığını kaydetmek için bir günlük bile tutulabileceğini söylüyor: “Böylece sizde en çok neyin işe yaradığını da rahatlıkla görebilirsiniz.” Ayrıyeten uyurken odanın karanlık, serin ve rahat olduğundan emin olunması gerektiğini söylüyor.
2. Elektronik aygıtları kapatın: Bunu yatmadan evvel mümkün olduğunca erken yapmak gerektiğini belirten Chick, ışığa maruz kalmanın bedenimizin uyku-uyanıklık döngüsünü etkileyebileceğini söylüyor:
“Özellikle daha erken uykuya dalmayı hedefliyorsanız, yatmadan evvelki saatlerde ışığa maruz kalmayı sınırlamanız kıymetlidir. Elektronik aygıtlar, bedeninizi uyanık kalmaya yönlendiren güneş ışığındaki birçok dalga uzunluğunu taklit eder.”
3. Farkındalık tekniklerini deneyin: Chick, nefes antrenmanları, meditasyon ve yoganın da uykuyu destekleyebileceğini belirtiyor.
4. İyi yemek ve idman alışkanlıkları belirleyin: Dasgupta, son olarak, sağlıklı beslenme ve günlük fitness programının geceleri daha iyi uykuyu destekleyebileceğini söylüyor:
“Egzersiz gerilimi azaltır, geceleri ahenge dürtünüzü artırmanıza yardımcı olur.”
Sözcü
