Lif yani posa, bedende sindirilmeyen karmaşık yapıda bir karbonhidrattır. Güç olarak kullanılmamasına rağmen çok kıymetli bir besin öğesidir. Araştırmalar tertipli olarak lif tüketenlerin tüketmeyenlere nazaran diyabet, kalp-damar ve sindirim sistemi hastalıklarına yakalanma risklerinin azaldığını göstermektedir.
Prof. Dr. Yeşim Erbil
Endokrin Cerrahisi Uzmanı Prof. Dr. Yeşim Erbil, pandemi sürecinde de neden her gün lifli besin tüketmemiz gerektiğini şöyle açıkladı:
NE ÜZERE YARARLARI VAR?
1-) Lifli besinler kalp-damar sıhhati için çok değerlidir. Çözünebilir lifler bağırsaklarımızdaki kolesterolü bağlayarak, emilimini maniler. Böylece berbat kolesterol kıymetleri düşer. Bu durum da damarlardaki yağ birikimini önler.
2-) Kan şekeri denetimini sağlar. Yüksek lifli yiyeceklerin parçalanması daha uzun sürdüğü için kan şekeri düzeyleri dengelenmiş olur.
3-) Kilo denetiminde değerlidir. Lifin varlığı midede sindirimi yavaşlatarak uzun mühlet tokluk hissi yaratır.
4-) Kabızlığa da iyi gelir. Lif, sindirilmediği için bağırsak içeriğinin hacmini artırır ve bu formda dışkılama refleksinin uyarılmasını sağlar.
5-) Bağırsak kanser
riskini azaltmasına yönelik bilimsel araştırmalar mevcuttur. Örneğin elmada bulunan pektin ve gibisi liflerin kolon kanseri riskini azalttığı bildirilmektedir.
GÜNDE NE KADAR TÜKETİLMELİ?
Beslenme ve Diyetetik Akademisi tüketilen her 1000 kalori için yaklaşık 14 gram lif alınmasını önerir. Yani bayanların günde 25 gram, erkeklerin ise 40 gram lif alması gerekir. Amerikan halkının yüzde 95’inin önerilen günlük lif ölçüsünü almadığı bilinmektedir.
HANGİ BESİN, NE KADAR LİF İÇERİR?
l Armut: Orta büyüklükte 5.5 gram. l Avokado: 100 gramında 7 gram. l Elma: Orta büyüklükte 4.4 gram. l Muz: Orta büyüklükte 3 gram. l Havuç: 100 gramında 2.8 gr. l Pancar: 100 gramında 2.8 gr. l Brokoli: 100 gramında 2.6 gr. l Brüksel lahanası: 100 gramında 3.8 gr. l Mercimek: Bir su bardağı pişmiş mercimekte 13 gram. l Barbunya: Bir su bardağı pişmiş barbunyada 12 gram. l Nohut: Bir su bardağı pişmiş nohutta 10 gram. l Buğday Ruşeymi: 100 gramında 13.2 gr. l Yulaf: 100 gramında 10 gram. l Patlamış mısır: 100 gramında 14.4 gr. Yağsız ve tuzsuz tüketilmelidir. l Badem: 100 gramında 13.3 gr.
l Chia tohumu: 100 gramında 34 gr. l Tahin: 100 gramında 9.3 gr.
DİKKAT! Lifli besinlerin şişkinlik ve gaz üzere olumsuz tesirlerinden kaçınmak için bol su içmek kâfi olacaktır.
Sözcü
