Pandemi küçük büyük herkesin hayat alışkanlıklarını değiştirdi. Bilhassa uzun mühlet konutta kalmak, hareketsizlik ve sıhhatsiz beslenme üzere sıkıntıları da beraberinde getirdi. Hasebiyle yetişkinler kadar çocukların da obezite ve buna bağlı gelişen kronik hastalık riski de arttı… Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek’e bugünlerde çocukların bağışıklığını güçlü tutmak ve onları obeziteden korumak için beslenme konusunda nasıl bir yol izlememiz gerektiğini sordum. İşte yanıtları…
Beslenme ve Diyet Uzmanı Tuba Örnek
KAHVALTI ÇOK KIYMETLİ
– Ebeveynler beslenme konusunda da çocuklarına rol model olmalı. Konutta öğün saatleri değişmemeli, masaya ailece oturulmalı. Sabah kahvaltısı çocuklar için çok kıymetli bir öğün. Yumurta kaliteli proteindir. Peynirli/sebzeli olarak çeşitli omletler deneyebilirsiniz. Yumurtalı ekmek yapabilirsiniz. Taze sıkılmış portakal suyu C vitaminin bağışıklık güçlendirici tesiri ve demir emilimini arttırması açısından çok yararlı olacaktır. Yumurta sevmeyen çocuklar için yumurtayı süt ve un ile çırparak krep olarak da hazırlayabilirsiniz.
ABUR CUBUR YERİNE SU
– Çocuğun ekran karşısında elinin altında atıştırmalık değil su bulundurulmalı. Meyve, ceviz/fındık/badem üzere sağlıklı atıştırmalıklar ise ders sırasında değil dinlenme ortalarında verilmeli.
– Çocuklar ekseriyetle sebzelerin tencerede sulu halde yapılmış halini fazla tercih etmiyor. Zerzevatları doğrayıp yumurta, biraz un, baharatlarla ve tahminen biraz kıyma ile harmanlayarak pişirmeyi deneyebilirsiniz. Böylece hazırladığınız yemek böreğe benzerliğiyle daha cazibeli hale gelebilir. Zerzevatları çorba halinde de sunabilirsiniz. Örneğin mercimek çorbası içine saklanmış çeşitli renkli sebzeler olabilir.
Balığı da unutmayın
– Haftada 2-3 kez balık tüketin. Kızartma balığın Omega-3 kıymetini düşeceği için balığı fırında pişirin. Haftada 2 sefer kırmızı et, 2 sefer bakliyat, öbür öğünleri zerzevat yemeği olarak belirlerseniz istikrarlı beslenme sağlanmış olur. Süt ve süt eserleri ise günde ortalama 2 kere kâfi olacaktır.
– Kuru yahut taze meyveleri yoğurtla yahut sütle, yulaf ezmesi, ceviz ile blenderize ederek farklılaştırabilirsiniz. Kek/kurabiye üzere atıştırmalıkları badem unu/nohut unu, tatlı aroma için de pekmez/bal/kuru meyveleri kullanarak sağlıklı hale dönüştürebilirsiniz. Balkabağı tatlısı ve sütlü tatlılar tercih edilebilir. Mandalina dilimlerini erimiş çikolataya batırmak güzellerine gidebilir. Natürel sağlıklı olmaları sınırsız tüketim özgürlüğünü vermez. Hasebiyle bu tanımlardan günde 1 porsiyon kâfi olacaktır.
– Bu süreçte çocuklarla ayrıyeten konut aktivitelerini çeşitlendirmeye çalışmalıyız. Dans etmek, ip atlamak üzere fizikî aktiviteyi ön planda tutabileceğimiz faaliyetler faydalı olacaktır.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Çocuklarınıza orta öğünlerde paketli besinler yerine aşağıdaki sağlıklı atıştırmalıkları hazırlayabilirsiniz…
MERCİMEK KRAKER
– Materyaller: 2 su bardağı akşamdan ıslatılmış kırmızı mercimek, 3-4 yemek kaşığı zeytinyağı, 2 diş dövülmüş sarımsak, tuz, kekik, çörekotu, susam.
– Yapılışı: Mercimekleri ıslattığınız suyunu süzün. Yağ ve tuz ile karıştırıp rondodan geçirin. Sonra öbür gereçleri ekleyip fırın tepsisine spatula ile yayın. Üzerine susam serpin ve 170 derece fırında 25 dakika pişirin.
ÜZÜMLÜ KURABİYE
– Materyaller: 2 su bardağı yulaf unu yahut yulaf, 2 yumurta, 2 yemek kaşığı yoğurt, 2 adet muz, 1 çay bardağı kuru üzüm, 1 çay bardağı kıyılmış ceviz yahut fındık, 1 kabartma tozu, 1 vanilya,tarçın.
– Yapılışı: Yumurta ve yoğurdu çırpın. Muzu ezip ekleyin. Öbür materyalleri ekleyip yuvarlak form verin, fırın kabına koyun. 200 derece fırında 25 dakika pişirin.
FISTIK EZMELİ DONDURMA
– Gereçler: 1 bardak (200ml) badem sütü, 3 adet küçük uzunluk olgun yumuşak muz, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi.
– Yapılışı: Tüm gereçleri homojen bir karışım olana kadar blendır ile karıştırın. Karışımı çubuklu dondurma kaplarına boşaltın ve dondurun.
Sözcü
